Top-menu

Hoe je vipassana inzicht meditatie beoefent volgens U Pandita

Pandatarama vipassanaIn de winter van 2015 en 2016 heb ik weer meegedaan aan de 60-daagse vipassana retraite in het Panditarama Forest Center in Birma onder leiding van Sayadaw U Pandita. Dit was de tweede keer, de eerste keer was in 2013/2014. Ik heb daar toen een verslag van geschreven.

Het was de laatste keer dat ik onder leiding van U Pandita mee heb kunnen doen omdat hij 16 April 2016 op 94 jarige leeftijd is overleden. Daarom voelt als een voorrecht dat ik mee heb kunnen doen.

60 dagen in retraite zijn uitdagend voor me, maar ik heb vorige keer ervaren dat dit mij helpt het proces van inzicht te verdiepen. Ik heb geen idee wat ik deze keer tegen zal komen. In ieder geval is zowel mijn mentale als fysieke conditie veel beter dan vorige keer. Ik heb mij wat dat betreft goed voorbereid. Ik kijk er dus met grote nieuwsgierigheid naar uit.

Toch voelt het soms dubbel, de wereld staat in brand en ik trek mij terug. Toen ik dit vanmorgen in een Facebookgroep deelde, reageerde één van de deelneemsters met: “Ik denk dat de wereld het ook nodig heeft dat terugtrekken en de stilte zoeken”. Dit raakte me. We willen zo graag zoveel doen, maar soms is het beter om even niets te doen om in contact te komen met wat echt belangrijk is.

Eén ding staat vast, deze retraite geeft mij veel voeding om mijn eigen retraites nog meer inhoud en verdieping te kunnen geven. Ik weet ook zeker dat wat ik leer in Birma op deze manier nog beter over kan dragen.

Hoe zit het met jou?

Heb jij ook weleens behoefte om de stilte in te gaan en in contact te komen met wat echt belangrijk is? En denk je er wel eens over om een korte of langere vipassana-retraite te volgen?

Ter inspiratie heb ik hieronder een interview met Sayadaw U Pandita, de leraar die de retraite leidt, vertaald in het Nederlands. Hij zet hierin uiteen hoe je inzichtmeditatie (vipassana-meditatie) beoefent en ook wat je tegenkomt wanneer je dit beoefent. Ik wil je vragen dit artikel te lezen in de context van de beoefening tijdens een retraite. Hij maakt duidelijk wat je leert door het ervaren van inzicht, niet door (boeken)kennis.

Vipassana meditatie door Sayadaw U Pandita

Sayadaw U Pandita

Vipassana, of inzicht meditatie, is de beoefening van ononderbroken gerichte aandacht op sensaties, waardoor we op een ultieme manier de werkelijke aard van het bestaan zien. Het wordt verondersteld de techniek te zijn die de Boeddha zelf onderwees. Ook al kan de vorm van de beoefening variëren, het is de basis van boeddhistische meditatie in alle tradities.

Vipassana is de meest beoefende meditatie-vorm in Sri Lanka en in Zuidoost Azië. Aan het begin van de twintigste eeuw, ontstond er een belangrijke opleving van deze oorspronkelijke vorm van meditatiebeoefening onderwezen door eerwaarde Mahasi Sayadaw uit Birma. Na zijn dood in 1982, werd Sayadaw U Pandita, die uitvoerig bij Mahasi Sayadaw in de leer was geweest, gekozen tot zijn eerste leermeester. U Pandita is één van de leidende vipassana leraren op de wereld en heeft een belangrijke invloed gehad op leraren in het westen, waaronder Sharon Salzberg en Joseph Goldstein van de Insight Meditation Society. Hij is de oprichter en abt van het Panditarama Meditatie Centrum in Yangon, Birma (Myanmar).

1. Welke plek is het best geschikt voor meditatie?

De Boeddha stelde voor dat in een bos onder een boom of iedere andere rustige en stille plek het best geschikt is voor meditatie.

2. Hoe moet de mediteerder zitten?

Hij zei dat de mediteerder stil en vredig moet zitten met gekruiste benen.

3. Hoe moeten mensen met rugproblemen zitten?

Als met gekruiste benen zitten te moeilijk blijkt te zijn, mogen andere zithoudingen worden gebruikt. Als je rugproblemen hebt is een stoel een alternatief. Zit in ieder geval met de je rug rechtop, met een rechte hoek ten opzichte van de grond, maar niet te stijf.

4. Waarom moet je rechtop zitten?

De reden om rechtop te zitten is niet zo moeilijk in te zien. Een schuine of gebogen rug zal snel pijn opleveren. Daarnaast zal de fysieke inspanning om rechtop te blijven zitten zonder extra ondersteuning, energie geven aan de meditatie-beoefening.

5. Waarom is het belangrijk om een positie te kiezen?

Om kalmte van geest te bereiken moeten we ervoor zorgen dat ons lichaam kalm is. Dus het is belangrijk om een positie te kiezen die comfortabel is voor langere tijd.

6. Nadat je bent gaan zitten, wat doe je dan?

Sluit je ogen. Ga vervolgens met je aandacht naar de buik, ter hoogte van de ingewanden. Adem normaal – forceer je ademhaling niet – laat hem niet vertragen maar ook niet versnellen. Laat het gewoon een natuurlijke ademhaling zijn.

7. Waar word je bewust van als je in- en uitademt?

Je zult bewust worden van bepaalde sensaties wanneer je inademt en de buik rijst, en wanneer de buik daalt op de uitademing.

8. Hoe kun je de aandacht sterker richten?

Je richt je aandacht door erop te letten dat de geest waakzaam is gedurende de hele duur van ieder proces. Wees bewust van het allereerste begin van alle sensaties die opkomen tijdens het rijzen. Behoud een stevige aandachtigheid tijdens het midden en het eind van het rijzen. Wees dan bewust van de sensaties van de dalende beweging van de buik van het begin, gedurende het midden en tot het allerlaatste einde van het dalen.

Ook al hebben we het over het rijzen en dalen die een begin, een midden en een eind hebben, is dit alleen bedoeld om je duidelijk te maken dat je opmerkzaamheid continu en grondig moet zijn. We bedoelen dus niet dat je dit proces in drie segmenten moet verdelen. Je moet proberen om van elk van deze bewegingen, van het begin tot het eind, bewust te zijn als een compleet aaneengesloten proces, als een geheel. Houd de sensaties daarentegen niet in de gaten met een te gefocuste geest,  waarbij je specifiek probeert te ontdekken hoe het rijzen en dalen van de buik begint en eindigt.

9. Waarom is het in deze meditatie belangrijk om zowel inspanning te hebben als de geest nauwkeurig te richten?

Het is erg belangrijk om zowel inspanning te hebben als de geest nauwkeurig te richten om de geest en de sensaties zowel direct als krachtig te ontmoeten.

10. Wat is een manier om precisie en nauwkeurigheid te ondersteunen?

Een belangrijk hulpmiddel om precisie en nauwkeurigheid te ondersteunen is door een zachte mentale notitie te maken van het object van aandacht, de sensatie te benoemen door het woord vriendelijk en fluisterzacht te benoemen in de geest, zoals “rijzen, rijzen …,” en “dalen, dalen …”

11. Wat moet je doen wanneer de geest afdwaalt?

Houd de geest in de gaten! Wees bewust dat je denkt.

12. Hoe kun je jouw bewustzijn van het denken verduidelijken?

Maak een fluisterzachte mentale notitie van de gedachte door middel van het verbale label “denken”, en kom vervolgens terug bij het rijzen en dalen.

13. Is het mogelijk om de hele tijd, perfect gefocust bij de het rijzen en dalen te blijven?

Ondanks de inspanning om dit te doen, kan niemand de hele tijd perfect gefocust bij het rijzen en dalen van de buik blijven. Andere objecten zullen onvermijdelijk opkomen en op de voorgrond treden. Dus de ruimte van meditatie omvat al onze ervaringen: beelden, geluiden, geuren, smaken, sensaties in het lichaam, en mentale objecten zoals innerlijke beelden of emoties. Wanneer één van deze objecten verschijnt moet je direct bewust erop focussen, en fluisterzacht een vriendelijk verbaal label gebruiken.

14. Wat is het basisprincipe dat je volgt tijdens de zit meditatie? Als een ander object opkomt in het bewustzijn en de aandacht van het rijzen en dalen afdwaalt, wat is het beste dat je dan kunt doen?

Tijdens de zitmeditatie, wanneer een ander object het bewustzijn sterk binnenkomt waardoor de aandacht weg gaat bij het rijzen en dalen van de buik, is het nodig dat dit object duidelijk wordt opgemerkt. Bijvoorbeeld, als er een luid geluid opkomt tijdens je meditatie, stuur je bewust je aandacht naar dat geluid zodra het opkomt. Wees bewust van het geluid als een directe ervaring, en identificeer het bondig met het fluisterzachte, interne verbale label “horen, horen”. Wanneer het geluid vervaagt en niet langer dominant op de voorgrond aanwezig is, kom je terug naar het rijzen en dalen. Dit basisprincipe volg je wanneer je in zitmeditatie zit.

15. Wat is de beste manier om verbaal te labelen?

Het is niet nodig om complexe taal te gebruiken. Een enkelvoudig woord is het best. Voor de zintuigdeuren van het oog, oor en tong kunnen we eenvoudig zeggen, “Zien, zien …”, of “horen, horen …” of “proeven, proeven …”

16. Welke manieren zijn er om de sensaties in het lichaam op te merken?

Voor sensaties in het lichaam kunnen we een iets meer beschrijvende term gebruiken zoals “warmte:, “druk”, “hardheid”, of “beweging”.

17. Hoe kun je mentale objecten opmerken?

Mentale objecten lijken in een willekeurige diversiteit te verschijnen maar eigenlijk kun je ze plaatsen in een paar duidelijke categorieën zoals “denken”, “voorstellen”, “herinneren”, “plannen” en “visualiseren”.

18. Wat is het doel van labelen?

Het gebruikmaken van labelen heeft niet als doel dat je verbale vermogens ontwikkelt. Labelen helpt ons om de huidige kwaliteiten van onze ervaringen helder waar te nemen, zonder de weg kwijt te raken in de inhoud. Het ontwikkelt mentaal vermogen en focus.

19. Wat voor soort bewustzijn zoeken we in meditatie, en waarom?

We zoeken een diep, helder en precies bewustzijn van de geest en het lichaam. Dit directe bewustzijn toont ons de waarheid over ons leven; de eigenlijke natuur van mentale en fysieke processen.

20. Komt onze meditatie tot een einde wanneer we een uur hebben gezeten?

Meditatie komt niet tot een einde na een uur zitten. Je doet het continu, gedurende de dag.

21. Wat is de beste manier om op te staan na een zitmeditatie?

Als je na een zitmeditatie opstaat, maak dan nauwkeurige mentale notities. Je begint met het voornemen om de ogen te openen: “voornemen, voornemen”; “openen, openen”. Ervaar de mentale gebeurtenis van het voornemen en voel de sensaties van het openen van de ogen. Ga door met het nauwkeurig en precies noteren, met volle observatie-kracht, door de hele verandering van de houdingen heen tot het moment dat je opgestaan bent, en wanneer je begint met lopen.

22. Waar moet je, naast zitten en lopen, nog meer bewust van zijn gedurende de dag?

Door de dag heen ben je je ook bewust -en maak je mentale notities- van alle andere activiteiten, zoals het strekken en buigen van je arm, het oppakken van een lepel, het aantrekken van kleding, je tanden poetsen, de deur sluiten, de deur openen, je oogleden sluiten, eten, etc. Van al deze activiteiten maak je mentale notities met nauwkeurige aandacht en een fluisterzacht mentaal label.

23. Is er ergens op de dag tijd om je mindfulness te ontspannen?

Behalve van de uren dat er diepe slaap is, probeer je continu mindfulness te behouden wanneer je wakker bent.

24. Het lijkt nogal een zware opgave om mindfulness te behouden door de hele dag heen.

Dit is geen zware taak; het is gewoon zitten en lopen en eenvoudigweg observeren wat er gebeurt.

25. Wat is het gebruikelijke schema gedurende een retraite?

Gedurende een retraite is het gebruikelijk om periodes van zitmeditatie af te wisselen met periodes van formele lopende meditatie, ieder van ongeveer dezelfde duur, opeenvolgend na elkaar door de dag heen.

26. Hoe lang duurt de lopende meditatie?

De standaard periode is een uur maar 45 minuten kan ook.

27. Hoe lang is de afstand waarover je de formele loopmeditatie doet?

Voor formele loopmeditatie kiezen retraite-gangers een pad van ongeveer twintig voetstappen, en lopen hier langzaam over heen en weer.

28. Is loopmeditatie nuttig in het dagelijkse leven?

Ja, een korte tijd -laten we zeggen, 10 minuten van formele loopmeditatie voor het zitten- helpt om de geest te focussen. Ook het bewustzijn dat zich heeft ontwikkelt in loopmeditatie is voor ons allemaal behulpzaam wanneer we gedurende een normale dag ons lichaam van plek tot plek verplaatsen.

29. Welke mentale kwaliteiten worden ontwikkeld door de loopmeditatie?

Loopmeditatie ontwikkelt balans en nauwkeurigheid van het bewustzijn en het ontwikkelt de concentratie-spanne.

30. Kan iemand diepgaand aspecten van de dhamma (weergave van wat er werkelijk is) observeren tijdens het lopen?

Men kan diepgaande aspecten van de dhamma observeren tijdens het lopen, en zelfs tot verlichting komen!

31. Is er een nadeel als je geen loopmeditatie doet voor het zitten?

Een yogi die geen loopmeditatie doet voor het zitten is als een auto met een lege accu. Hij of zij zal moeite hebben om de mindfulness motor op te starten tijdens het zitten.

32. Aan welk proces geven we aandacht, tijdens de lopende meditatie?

Loopmeditatie houdt in dat de aandacht naar het proces van lopen gaat.

33. Wanneer we snel lopen, wat merken we dan op? Waar richten we onze aandacht dan op?

Als je enigszins snel beweegt, maak dan een mentale notitie van het bewegen van de benen, “Links, rechts, links, rechts”, en gebruik je bewustzijn om de huidige sensaties te volgen door het gebied van de benen.

34. Wanneer we langzamer bewegen, wat merken we dan op?

Als je langzamer beweegt, merk het optillen, het bewegen en het neerzetten van iedere voet op.

35. Wanneer we langzaam of snel lopen, waar proberen we onze geest op te richten?

In beide gevallen probeer je jouw geest bij de sensaties van het lopen te houden.

36. Wanneer je stopt aan het einde van het looppad, wat doe je dan?

Merk op welke processen optreden wanneer je stopt aan het einde van het looppad, en wanneer je stilstaat en wanneer je omkeert en opnieuw begint te lopen.

37. Kijk je naar je voeten?

Kijk niet naar je voeten behalve wanneer het nodig is door een oneffenheid op de grond; het is niet behulpzaam om het beeld van een voet in je geest te hebben terwijl probeert bewust te zijn van de sensaties. Je wilt op de sensaties zelf focussen, en deze zijn niet visueel.

38. Wat kunnen mensen ontdekken wanneer ze focussen op de sensatie van het lopen?

Voor veel mensen is het een fascinerende ontdekking wanneer ze in staat zijn de pure perceptie van een fysiek object te ervaren zoals, lichtheid, tinteling, koude en warmte.

39. Hoe wordt lopen gewoonlijk opgemerkt?

Normaal gesproken verdelen we het lopen onder in drie afzonderlijke bewegingen: optillen, bewegen en neerzetten van de voet.

40. Hoe kunnen we ons bewustzijn nauwkeuriger maken?

Om nauwkeurig bewustzijn te ondersteunen, onderscheiden we de bewegingen duidelijk, door een zacht mentaal label te maken aan het begin van iedere beweging, en stellen we ons er zeker van dat ons bewustzijn het helder en krachtig volgt tot het einde. Een klein maar belangrijk punt is dat we het neerzetten opmerken zodra de voet naar beneden begint te bewegen.

41. Is onze kennis van conventionele concepten belangrijk in meditatie?

Neem het “optillen”. We kennen de conventionele naam, maar in meditatie is het belangrijk om achter dit conventionele concept de ware natuur te ontdekken van het hele proces van optillen, we beginnen met de intentie van het optillen en gaan door met het eigenlijke proces, waarbij vele sensaties betrokken zijn.

42. Wat gebeurt er als onze inspanning om het optillen waar te nemen te sterk of te zwak is?

Als onze inspanning om het optillen waar te nemen te sterk is zullen we de sensaties voorbijschieten. Als onze inspanning te zwak is zullen we het doel niet kunnen waarnemen.

43. Wat gebeurt er wanneer de inspanning gebalanceerd is?

Precies en accuraat richten van de aandacht helpt om de inspanning te balanceren. Wanneer onze inspanning gebalanceerd is en onze gerichte aandacht nauwkeurig is, zal mindfulness zichzelf stevig vestigen op het object van aandacht.

44. Welke mentale factoren moeten aanwezig zijn om concentratie te ontwikkelen?

Alleen in de aanwezigheid van de drie factoren -inspanning, accuraatheid en mindfulness- ontwikkelt concentratie zich.

45. Wat is concentratie?

Concentratie is het bijeenhouden van de geest: éénpuntigheid. De eigenschap van concentratie is dat het voorkomt dat het bewustzijn diffuus of gefragmenteerd wordt.

46. Wat zullen we zien als we dichter en dichter bij het proces van optillen (van de voet) komen?

Wanneer we dichter en dichter bij het proces van optillen komen, zullen we zien dat het net is als een rij mieren die de weg oversteekt. Van veraf lijkt de lijn statisch maar van dichtbij begint de lijn te flikkeren en te vibreren.

47. Wat zien we als we nog dichterbij komen?

Nog dichterbij wordt de lijn opgedeeld in individuele mieren en we zien dat ons idee van een lijn een illusie was. Nu nemen we de lijn van mieren accuraat waar als een mier achter een andere mier achter een andere mier.

48. Wat is “inzicht”?

“Inzicht” is een mentale factor. Wanneer we heel precies kijken, naar bijvoorbeeld het proces van optillen van het begin tot het eind, komt de mentale factor of kwaliteit van bewustzijn die “inzicht” wordt genoemd dichterbij het object van aandacht. Hoe dichter bij inzicht komt, hoe duidelijker de ware natuur van het proces van optillen gezien kan worden.

49. Wat is het proces van inzicht?

Het is een buitengewoon feit van de menselijke geest dat wanneer inzicht opkomt en verdiept door het beoefenen van inzicht meditatie, bepaalde aspecten van de waarheid over het bestaan geneigd zijn zich in een vaststaande volgorde te onthullen. Deze volgorde wordt het ‘proces van inzicht’ genoemd.

50. Wat is het eerste niveau van het proces van inzicht dat mediteerders normaal gesproken ervaren?

Mediteerders begrijpen niet intellectueel of door redenatie maar juist intuïtief, dat een proces zoals het optillen, opgebouwd is uit afzonderlijke mentale en materiële fenomenen die tegelijkertijd als een paar optreden. De fysieke sensaties die materieel zijn, zijn verbonden met, maar verschillend van het bewustzijn, wat mentaal is.

51. Wat is de tweede fase van inzicht in het klassieke proces van inzicht?

We beginnen een volledige reeks van mentale gebeurtenissen en fysieke sensaties te zien, en de voorwaardelijkheid te zien waarmee geest en materie verbonden zijn. We zien met een grote frisheid en directheid dat materie voortkomt uit de geest wanneer onze intentie om de voet op te tillen, de fysieke sensaties van beweging in gang zet. We zien dat de geest voortkomt uit materie wanneer een fysieke sensatie van sterke hitte de wens oproept om onze lopende meditatie te verplaatsen naar een schaduwrijke plek. Het inzicht in oorzaak en gevolg kan vele vormen aannemen. Maar wanneer dit inzicht opkomt, wordt ons leven eenvoudiger dan ooit tevoren. Ons leven is niets meer dan een aaneenschakeling van mentale en fysieke oorzaken en hun gevolg. Dit is de tweede fase van inzicht in het klassieke verloop.

52. Wat is de volgende fase van inzicht?

Als we nog meer concentratievermogen ontwikkelen zien we nog diepgaander dat deze fenomenen die samengaan met het optillen van de voet, vergankelijk en onpersoonlijk zijn en één voor één met een enorme snelheid verschijnen en weer verdwijnen. Dit is de volgende fase van inzicht, het volgende aspect van bestaan waarvan geconcentreerd bewustzijn bekwaam wordt om dit direct te zien. Er is niemand hierachter die iets doet; het fenomeen verschijnt en verdwijnt als een onpersoonlijk proces, volgens de wet van oorzaak en gevolg. Deze illusie van beweging en dichtheid is net als een speelfilm. Voor een gewoon en dagelijks bewustzijn lijkt de film gevuld met karakters en objecten, wat overeenkomt met het dagelijks leven. Maar wanneer we de film vertragen, zien we dat deze film eigenlijk is samengesteld uit afzonderlijke, statische filmbeelden.

Tot hier het interview. De eerste drie fases die hierin zijn beschreven, zijn een onderdeel van totaal 16 fases van inzicht in het proces van vipassana-meditatie.

Als ik terug ben, zal ik weer mijn persoonlijke ervaringen delen en wat het mij heeft opgeleverd.

Wil je zelf vipassana-meditatie ervaren? Doe dan mee met één van mijn retraites.

De bron van dit interview is “Nibbana.com.”

No comments yet.

Geef een reactie

Scroll Up